Y a tí, ¿qué tipo de fibra te gusta más?

Hola!! Qué tal estáis?

Yo muy requetebién !!!! Espero que vosotros también!!

Es increíble la cantidad de gente que viene a verme y me dice que no va al baño…. y siempre acaba con la misma frase: » Y mira que tomo fibra Patricia, pero nada de nada!!!!! » Pero claro, se olvidan de la segunda parte de la pregunta : » Qué tipo de fibra??? «

Esa es la cuestión. Vamos por partes.

La fibra alimentaria no es una única sustancia sino muchas con propiedades fisicoquímicas y biológicas distintas . Suelen agruparse, desde un punto de vista práctico, en dos grupos : la fibra soluble y la fibra insoluble, según si es o no fermentable por la flora intestinal y de acuerdo con su comportamiento en agua. ( Este dato para el tema que nos compete es muuuuy importante !!!)

Aunque , una pequeña parte es fermentada por las bacterias del colon proporcionando ácidos grasos de cadena corta,lo más carácterístico de la fibra es que, en su totalidad, no somos capaces de digerirla ya que es resistente a la acción de nuestras enzimas digestivas.

La mayor parte de la fibra es de origen vegetal y se encuentra en las paredes celulares vegetales. Salvo algunas excepciones como la quitina que se encuentra en la cubierta externa de algunos animales invertebrados como los crustáceos.

La fibra insoluble es la mayoritaria en los alimentos y está formada sobre todo por celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Es poco fermentada por nuestra flora intestinal lo que hace que tenga un efecto laxante y regulador intestinal y poca capacidad para retener agua.. Se encuentran principalmente en los cereales y el salvado. Los cereales que más fibra tienen son: el salvado de trigo, el arroz integral, la cebada, el centeno y el trigo.

La fibra soluble, no forma parte de la pared de los vegetales , y retiene mucha más agua que la insoluble, lo que hace que aumente la viscosidad del bolo gastrointestinal ,esponja las heces e incrementa el agua de las mismas , proporciona sensación de saciedad, además es en gran parte, fermentable por las bacterias de la flora intestinal, favoreciendo su crecimiento. Está constituída principalmente por pectinas , gomas y mucílagos, polisacáridos de algas y también hemicelulosas ( como los B-glucanos ) o los frutooligosacáridos ( o inulina ) como los que se encuentran en el ajo, la cebolla, los puerros, las alcachofas los espárragos o los boniatos que estimulan la renovación de las células epiteliales del intestino.                                                                              A diferencia de la insoluble , la fibra soluble al fermentar en el intestino hace que una de sus principales características sea la capacidad de relentizar e incluso disminuir la absorción intestinal de glucosa y colesterol, así como fomentar el desarrollo de la flora intestinal funcionando como prebiótico, además de impedir el desarollo de bacterias patógenas porque facilita la absorción de sustancias tóxicas.

Los vegetales son las fuentes naturales de fibra , pero no en todos de la misma forma, por ejemplo,

  • el trigo y el arroz aportan fibra insoluble, la cebada y la avena fibra soluble, frutas , verduras y legumbres y frutos secos contiene ambos tipos de fibra.
  • Los guisantes , las lentejas y la alubias son las legumbres que más fibra contienen, las verduras como las espinacas o las frutas como los higos secos, las ciruelas secas, y las peras con piel.
  • Los frutos secos como las almendras.
  • Los alimentos fermentados como el chukrut, los pickles.
  • El jugo de remolacha, el jugo de col o el miso.

El consumo adecuado de fibra nos protege frente a enfermedades intestinales como el estreñimiento y algunas patologías asociadas como la diverticulitis, colon irritable, colitis ulcerosa e incluso cáncer colorrectal. Además, también es coadyudante del tratamineto de enfermedades sistémicas como la obesidad, diabetes e hipercolesterolemia, litiasis biliar, así como de los problemas cardiovasculares que se pueden originar y para eso nada mejor que consumir legumbres , frutas y verdura

Se recomienda un consumo de 25-30 grs/día por persona o 10-13 g fibra / 1000 Kcal. De esta el 30 % de la fibra ingerida que sea soluble. Siendo la relación de fibra insoluble y fibra soluble sea de 3 a 1 en personas adulta y sanas. Para los niños se recomienda 0,5g de fibra por peso corporal.

 

Así que yo lo tengo claro:
Como los dos tipos de fibra, pero  más fibra insoluble que soluble.

Y si eres de los que come mucha fibra soluble , mucho all bran y cosas de esas , y sigues con esos problemas , lo mejor que puedes hacer es  beber muuucha agua, porque si no  lo haces, te puede hacer el efecto contrario, es decir, aunque funcione como laxante, al no retener agua se te queda seca donde tu sabes y al final uno lo pasa realmente mal..!

Muchos besos!!!!

Que comáis mucho y bien!!

Por cierto!! El viernes  20 estaré en el Herbolario Navarro de Valencia,  c/San Vicente 63, en consulta privadas. Si queréis reservar cita podéis hacerlo en el teléfono 654 301 682.

Os quiero.

33 respuesta a “Y a tí, ¿qué tipo de fibra te gusta más?”

  1. Hola Patricia.
    Yo te quería preguntar tarde por la enzima serrapeptasa, ( ya se que hoy no va de eso…), pero me gustaría saber si va bien para las migrañas yo las tengo con vómitos, no tengo determinada su causa exacta, puede ser por la regla,cambio de tiempo, viento sur…
    Pero quiero saber si me vendría bien tomarla , cuanta cantidad y por cuanto tiempo ?.
    Gracias y saludos.

  2. Hola Patricia,
    No se si has dedicado algún post al pan pero me gustaría que hablaras de ello. Recomiendan como más sanos los panes de espelta e integrales pero por otro lado dicen que esos panes al tener el grano entero con la cascara son malos porque en la cascara se encuentran todos los pesticidas, y por mi zona no encuentro panes con harina de espelta bio. que es mejor entonces, tomar de espelta que no sea bio o comer pan normal que no tiene la cascara del grano. Muchas gracias

    1. Pues ese tema lo he » tocado» mucho en el blog y en mi libro. Si, yo sólo como integral si es ecológico si no prefiero el pan de toda la vida. Ahora, entre una refinado casero, hecho con levadura madre y en sitios de confianza y los que venden envasados…. hay un trecho.Besos

  3. Se me ha olvidado una cosa, hay por internet alguna tienda de productos ecológicos y bio que conozcas donde podamos comprar algo mas barato que en las tiendas de la calle? es todo tan caro..y para una familia numerosa como la mia ni te cuento. Gracias

  4. Hola Patricia
    No sabes cómo agradezco este post. Tengo una niña de 2 años que tiene serios problemas de estreñimiento desde que empezó con la comida sólida. Come muchísima fruta y verdura a diario, pero jamás había pensado si la fibra que le doy es soluble o insoluble.
    Para los niños la proporción también debe ser 3 a 1? Que otros alimentos le puedo dar? Yo también le doy semillas de lino, son buenas?
    Mil gracias de antemano

  5. ¡Hola Patricia! En primer lugar quería darte las gracias por compartir con nosotros tus conocimientos. A mi me has hecho mucho bien. Me gustaría, por favor, que hicieras una entrada sobre cómo hacer frente a la candidiasis y acabar con ella definitivamente. Muchas gracias otra vez y mil besos

  6. Hola Patricia, sólo quería agradecerte el enorme trabajo que haces y darte las gracias de verdad por haberte dedicado a esto. He leído tu primer libro y me encanta cómo explicas todo, lo ameno y comprensible que es para los mortales que no sabemos de esto. Y sobre todo por informarnos de cosas muy importantes que en el fondo nadie nos dice. Gracias por tu gran trabajo y por ayudarme a tener una mejor alimentación y sentirme mucho mejor. Un besiño de otra gallega!

  7. Muy Interesante post! Te planetarias uno para lo contrario?gente con problemas de colon (irritable por ejemplo) muchas gracias y un saludo.

  8. Muy completa tu explicación y sobretodo lo de la necesidad del agua.
    Como siempre, aprendiendo de tus conseos. Lástima que no sean todo lo asiduos que quisiéramos los que te seguimos.
    Un beso grande.

    Y si quieres unas risas, pásate por el Blog para Padres Inquietos, el primer blog de maternidad escrito por un niño 🙂
    http:www.yolandalopez.es

  9. Hola Patricia. Estoy siguiendo tus consejos para mejorar la alimentación y la verdad es que me van fenomenal. Solo una pregunta. Me acaban de diagnosticar un hemangioma hepático,me han dicho que por ahora no requiere tratamiento,solo observación. A mi me gustaría hacer algo ¿ la Serrapeptasa me ayudaría? Agradecería mucho tu respuesta aunque comprendo que somos muchos preguntando mil cosas. Un saludo.

  10. Hola patricia,te sigo desde hace tiempo. desde hace una temporada he notado que he cogido algo de peso pero sobre todo lo que mas me noto es hinchada y es super incomodo, nose si quizas por el estres que pico mas..noto que de una semama a otra cambio de peso…nose si me podrias dar algun consejo para mantenerme y no notar esos cambios,besiñoss

  11. Patricia!

    Muchas gracias por compartir tus conocimientos, de verdad!

    Queria preguntarte sobre el tema de los gases y la fermentación en el estómago con las fibras. Yo consumo Avena sin gluten ( soy celíaca), recientemente he leído que es el cereal más flatulento. Yo sufro bastante de gases y me gustaría que recomendaras la fibra más digestiva y menos flatulenta. ¿Es la fibra soluble? ¿Depende de con qué la mezcles? ( yogurt, bebidas vegetales, agua de te o cafe ) etc.

    Gracias de antemano.

  12. Hola Patricia, estoy haciendo todas las recetas de tu libro, y con las tortitas de avena me he quedado atascada, te cuento :

    Pongo todos los ingredientes a mi aire y cuando me dispongo a verter la mezcla en la sartén no hay manera de que cuaje, no se que hacer, me puedes indicar alguna proporción ??
    Muchas gracias.

  13. Hoola patricia,

    Me gustaria pedirte el favor de que me aconsejaras, en tema de suplementos de herboristeria, yo voy a cumplir 35 en unos meses…jajaja que rapido pasa el tiempo… Suelo tomar en ayunas semillas de lino dorado, acabo de empezar con levadura de cerveza y vitamina c en capsulas. Tengo dudas porque tengo dermatitis en la cara y no se si sera beneficioso o perjudicial. No se si tomar antoxidantes o cuales, tampoco se cuanto tiempo se deben tomar estos suplementos, 3 meses parar y volver… Como ves estoy pelin perdida… Que te tomarias tu si tuvieses mi edad y mi problema de tez?? Gracias de antemano.

    1. Hola Nuria, en la dermatitis además de los suplementos que puedas tomar es muy importante la dieta que hagas regularmente. Tu piel al ser sensible reacciona a » todo». Si yo fuera tu dejaría las harinas refinadas, no cenaría carnes rojas e intentaría que las digestiones fueran lo menos pesadas posibles para que tu intestino no esté sobrecargado. Me tomaría extracto de bardana, sal de sshussler número 9 y ácidos grasos omega 3. Más sin conocerte no te puedo aconsejar, porque lo que hay que saber es por qué tu piel reacciona así y sin conocerte no es posible. Besitos.

  14. ¡¡Patricia!! Echo mucho de menos tus post. Sé que debes estar super liada pero te agradecería mucho que nos escribieses con más frecuencia. Una o dos entradas al mes me saben a poco….
    Muchas gracias por tus sabios consejos!!

  15. Muchas gracias por contestar, a quien podria preguntar o a que especialista debo acudir para que me haga las indicaciones oportunas en persona?? Muchas gracias

  16. Buenas tardes Patricia,
    Me gustaría saber si hay algo que pueda tomar o hábitos a seguir para la piel rosácea. Estoy desesperada…
    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo,

  17. Hola patricia
    Hay alguna manera de que hagas alguna consulta en vigo.
    Muchas gracias por todo los que nos vas enseñando.estoy aprendiendo muchisimo a comer y a llevar una vida mas sana.

  18. hola patricia me acaban de regalar en reyes tu primer libro y me lo estoy bebiendo , pero me gustaria preguntarte que puedo hacer para perder los 4 kilos que he cogido por la menopausia porque estoy siguiendo muchas cosas de tu libro y no hay manero de perder ni siquiera uno y voy al gymnasio tambien pero no se que me pasa que por muy sano que coma no pierdo ni 100 gramos y estoy un poco estreñida …. y me gustaria tu opinion del colageno con magnesio tan famoso que llevo tiempo tomando,ojala puedas contestarme muchas gracias .

  19. hola patricia me podias explicar porque en la menopausia no se puede mantener el peso a pesar de hacer regimen ( estoy siguiendo las pautas de tu libro ) y hacer ejercicio ?’ gracias

    1. A groso modo porque la caída estrogénica hace que el metabolismo se relentize y por tanto la masa grasa aumente. Por eso es tan importante el deporte a esas edades, y no sólo porque la grasa pueda aumentar sino porque la ósea no mengüe. Para que no notemos grandes cambios en nuestros cuerpos hay que cuidarse » antes «. Besos!

  20. Hola Patricia, te recomiendo que le eches un vistazo a la dieta FODMAP de la Universidad de Monash.
    Es una dieta de exclusión de varios alimentos que contienen glúcidos fermentables indicada para pacientes con colon irritable, diverticulitis, cáncer de colon…
    Precisamente, los alimentos que recomiendas por llevar fibra soluble, peras, manzanas, alcachofa,puerros, ajo, cebolla… Están totalmente prohibidos por fermentar y alterar la flora del intestino.

    1. Hola Estela, que tal estas? Una cosa es prevenir una enfermedad y otra es tratarla una vez adquirida. Yo no digo que haya que comer ese tipo de fibra para para personas con esa problemática. Digo que la fibra nos ayuda a prevenirlas. Muchos besos!!

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